Prehranski dodatki za moške: kreatin, proteini, vitamin D

Prehranski dodatki za moške imajo smisel, ko rešujejo konkreten problem: premalo beljakovin, slabšo moč pri treningu ali pomanjkanje vitamina D. Najbolj uporabni so kreatin, beljakovinski prašek in vitamin D, medtem ko je večina agresivno oglaševanih formul za energijo, testosteron in definicijo pogosto nepotrebna. Dodatek ni bližnjica, ampak orodje, ki deluje šele ob urejeni prehrani, spanju in treningu.

V praksi se zgodi, da moški pri 35 letih začne trenirati trikrat na teden, kupi pet različnih izdelkov, še vedno pa preskakuje kosilo, spi šest ur in za večerjo poje nekaj na hitro. Potem sklepa, da dodatki ne delujejo. Težava ni v tem, da je kreatin slab ali da so beljakovine prevara, ampak da so bile uporabljene brez sistema. Najprej je treba vedeti, kaj manjka, šele nato dodajati.

Kateri prehranski dodatki za moške imajo največ smisla?

Največ smisla imajo kreatin monohidrat, beljakovinski prašek in vitamin D, ker imajo najboljšo kombinacijo uporabnosti, raziskav in realnega učinka. To ne pomeni, da jih mora jemati vsak moški, pomeni pa, da so to prvi kandidati, ko želiš izboljšati moč, regeneracijo, mišično maso, energijo ali osnovno zdravstveno podporo.

Kreatin je dodatek za zmogljivost. Beljakovine so dodatek za lažje doseganje dnevnega vnosa beljakovin. Vitamin D je bolj podoben korekciji pomanjkanja kot športnemu dodatku. Že ta razlika je pomembna, ker vsak deluje po drugi logiki. Kreatin ne nadomesti treninga. Proteini ne nadomestijo urejenega krožnika. Vitamin D ne popravi življenjskega sloga, če večino dneva sediš, si pod stresom in se ne premikaš.

Če treniraš z utežmi, delaš intervale, igraš rekreativni nogomet ali želiš ohraniti mišice med hujšanjem, so ti trije dodatki najbolj razumna osnova. Če ne treniraš in je prehrana kaotična, beljakovine še vedno lahko pomagajo, kreatin nekoliko manj, vitamin D pa je odvisen od laboratorijskih vrednosti, letnega časa in izpostavljenosti soncu.

Kreatin: zakaj je pri moških skoraj vedno prva izbira?

Kreatin je prva izbira, ker dokazano pomaga pri kratkotrajni moči, eksplozivnosti, volumnu treninga in pridobivanju mišične mase. Najbolj smiselna oblika je kreatin monohidrat, saj je poceni, dobro raziskan in v praksi zanesljiv.

Deluje tako, da mišicam pomaga hitreje obnavljati energijo pri naporih, kot so serije počepov, potiski, šprinti ali intenzivni intervali. Ne gre za stimulans, zato ne boš čutil močnega sunka kot pri kofeinu. Učinek je bolj tih: po nekaj tednih narediš kakšno ponovitev več, lažje ohranjaš intenzivnost in dolgoročno nabereš več kakovostnega treninga.

Tipičen odmerek je 3 do 5 gramov na dan. Ni nujno nalaganje z visokimi odmerki, čeprav lahko hitreje napolni zaloge. Za večino moških je najlažje, da kreatin vzame vsak dan ob istem času, recimo po zajtrku ali po treningu. Pomembnejša je rednost kot ura jemanja.

V praksi se zgodi, da nekdo kreatin jemlje samo ob dnevih treninga, potem pa po dveh tednih sklepa, da ni razlike. Kreatin deluje prek nasičenja mišic, zato ga je smiselno jemati vsak dan. Prav tako ni treba kupovati kreatin hidroklorida, kreatin etil estra ali posebnih transportnih sistemov. Monohidrat je dovolj.

Pogost strah je zadrževanje vode. Kreatin lahko poveča telesno težo za kilogram ali dva, predvsem zaradi več vode v mišicah, ne zaradi maščobe. Za moškega, ki želi biti močnejši in bolje trenirati, to običajno ni težava. Če pa loviš številko na tehtnici pred dopustom, lahko napačno razumeš rezultat.

Kdaj so beljakovine boljša izbira kot še en obrok?

Beljakovinski prašek je smiseln, ko s hrano težko dosežeš dovolj beljakovin ali potrebuješ praktičen obrok v napornem urniku. Ni boljši od jajc, mesa, rib, skute, jogurta ali stročnic, je pa hitrejši in pogosto lažje prebavljiv.

Za moške, ki trenirajo in želijo pridobiti ali ohraniti mišično maso, je dober okvir približno 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Moški z 85 kilogrami tako pogosto potrebuje okoli 135 do 185 gramov beljakovin dnevno. To se sliši veliko, dokler ne pogledaš dneva: zajtrk samo kava in rogljiček, kosilo testenine z malo mesa, večerja sendvič. Tak dan je beljakovinsko šibek, tudi če kalorij ni malo.

Sirotkine beljakovine, pogosto označene kot whey, so dobra izbira po treningu ali kot dodatek zajtrku. Kazein je počasnejši in primeren zvečer ali kot bolj nasiten napitek. Rastlinske beljakovine so uporabne, če ne prenašaš mlečnih izdelkov ali jih ne želiš uživati, vendar je smiselno izbrati mešanico graha, riža ali drugih virov, da dobiš boljši aminokislinski profil.

Beljakovinski prašek ima največ smisla v treh primerih:

• ko po treningu nimaš možnosti normalnega obroka v eni do dveh urah,
• ko hujšaš in želiš lažje ohraniti sitost ter mišice,
• ko je tvoj dan nepredvidljiv in bi sicer izpustil kakovosten vir beljakovin.

Ni pa treba piti treh šejkov na dan. Če lahko večino beljakovin dobiš iz hrane, je en napitek povsem dovolj ali pa ga sploh ne potrebuješ. Pri izbiri poglej predvsem količino beljakovin na porcijo, sladkor, prebavljivost in okus, ki ga boš dejansko uporabljal več kot en teden.

Ali vitamin D res potrebuje skoraj vsak moški v Sloveniji?

Vitamin D je pri nas pogosto smiseln od jeseni do pomladi, še posebej če si večino dneva v zaprtih prostorih. Najboljši pristop je meritev 25-OH vitamina D v krvi, ker tako ne ugibaš, ampak veš, ali gre za pomanjkanje.

Moški med 25. in 45. letom pogosto precenjujejo svojo izpostavljenost soncu. Poleti so nekaj vikendov na morju, čez leto pa gredo od stanovanja do avta, iz avta v pisarno in nazaj. Pozimi sonca za tvorbo vitamina D na naši geografski širini praktično ni dovolj. Če k temu dodaš še treninge zvečer, delo v pisarni in malo časa zunaj, je nizka vrednost precej realna.

Vitamin D je povezan z imunskim sistemom, kostmi, mišično funkcijo in splošnim počutjem. Ni čudežna tableta za energijo, lahko pa se pri pomanjkanju pozna razlika. Nekateri moški poročajo o manjši utrujenosti in boljšem počutju, a to ni enako kot učinek kofeina. Gre bolj za popravljanje primanjkljaja kot za neposredno stimulacijo.

Odmerjanje je odvisno od vrednosti v krvi, telesne mase, letnega časa in priporočila zdravnika. Pogosto se uporabljajo odmerki med 1000 in 2000 IU dnevno, pri potrjenem pomanjkanju pa lahko zdravstveni strokovnjak začasno priporoči več. Ker je vitamin D topen v maščobi, ga je smiselno vzeti z obrokom, ki vsebuje nekaj maščobe.

Če že jemlješ vitamin D, ne pozabi na magnezij, dovolj beljakovin in gibanje. Telo ne deluje po principu enega gumba. Slaba prehrana, nič treninga in kroničen stres ne bodo izginili zaradi kapsule, tudi če je laboratorijska vrednost boljša.

Kaj pa omega 3, magnezij, cink in dodatki za testosteron?

Omega 3, magnezij in cink imajo lahko smisel, vendar niso enako univerzalni kot kreatin, beljakovine in vitamin D. Dodatki za testosteron pa so pri zdravem moškem pogosto precenjeni, še posebej če temeljijo na zeliščnih mešanicah z velikimi obljubami.

Omega 3 je smiselna, če redko ješ mastne ribe, kot so sardele, skuša, losos ali postrv. Pri izbiri glej vsebnost EPA in DHA, ne samo skupne količine ribjega olja. Magnezij lahko pomaga pri vnosu, če ga s hrano dobiš premalo, posebej ob več treninga, veliko potenja ali krčih, vendar krči niso vedno znak pomanjkanja magnezija. Cink je koristen ob pomanjkanju, ne pa kot stalna visoka doza za vsakogar.

Pri testosteronu je treba biti trezen. Če spiš pet ur, piješ preveč alkohola, imaš odvečno maščobo okoli trebuha in si stalno pod pritiskom, bo najboljši dvig testosterona prišel iz spanja, hujšanja, treninga moči in manj alkohola. Dodatek z eksotičnim imenom tega ne bo prehitel. Če sumiš na resno težavo, se preveri laboratorijsko, ne prek občutka po slabem tednu.

Kako sestaviti pameten režim brez kompliciranja?

Najboljši režim je tisti, ki pokrije tvojo največjo luknjo in ga lahko izvajaš vsak teden. Če treniraš trikrat do štirikrat tedensko, je osnovni paket lahko zelo preprost: kreatin vsak dan, beljakovinski napitek samo, ko ne dosežeš vnosa s hrano, vitamin D pozimi oziroma glede na krvno sliko.

Preden kupiš dodatek, si postavi tri vprašanja. Kaj točno želim izboljšati. Kako bom vedel, da deluje. Ali imam najprej urejen spanec, prehrano in trening. Če na ta vprašanja nimaš odgovora, boš verjetno kupoval občutek nadzora, ne dejanskega napredka.

V praksi se zgodi, da moški začne hujšati, hkrati pa kupi gainer, ker želi mišice. To je nasprotujoč cilj. Gainer je kaloričen dodatek, primeren za zelo aktivne in vitke moške, ki težko pojedo dovolj. Za moškega, ki ima že nekaj zaloge okoli pasu, je običajno bolj smiselno urediti beljakovine, kalorije in trening moči.

Na kaj moraš paziti pri varnosti in kakovosti?

Pri varnosti je najpomembneje, da ne pretiravaš z odmerki in ne kombiniraš dodatkov brez potrebe. Več ni boljše, posebej pri vitaminih, mineralih in stimulansih.

Izbiraj izdelke z jasno deklaracijo, preverjenimi sestavinami in brez dolgih seznamov skrivnostnih mešanic. Če imaš ledvično bolezen, težave z jetri, jemlješ zdravila ali imaš diagnosticirano kronično stanje, se pred uporabo posvetuj z zdravnikom ali farmacevtom. Kreatin je za zdrave odrasle dobro raziskan, vendar to ne pomeni, da je pametno ignorirati obstoječe zdravstvene težave.

Posebej previden bodi pri predtreningih z visokimi odmerki kofeina. Če jih jemlješ po 18. uri, si lahko sam pokvariš spanec, potem pa naslednji dan potrebuješ še več stimulacije. To je krog, ki hitro načne energijo, apetit, razpoloženje in trening. Za večino moških je kava pred treningom dovolj, če jo dobro prenašajo.

Smisel dodatkov je, da ti olajšajo doslednost. Kreatin ti pomaga trenirati bolje. Beljakovine ti pomagajo zadeti dnevni vnos. Vitamin D ti pomaga popraviti pogosto pomanjkanje. Vse ostalo je sekundarno. Ko imaš te osnove urejene, postanejo dodatki manj dramatični in bolj uporabni. To je tudi najboljši znak, da jih uporabljaš pravilno.