Kaj jesti pred treningom in po njem za moč in mišice

Pred treningom jej prebavljive ogljikove hidrate in zmerno količino beljakovin, po treningu pa kombinacijo beljakovin, ogljikovih hidratov in tekočine. Če treniraš za moč, mišice ali boljšo formo, ni dovolj samo to, da nekaj poješ, pomemben je tudi čas, količina in to, kako hrana sede tvojemu želodcu. Najboljši obrok je tisti, ki ti da energijo, ne povzroči zaspanosti in ga lahko ponavljaš v realnem urniku.

Moški med 25. in 45. letom pogosto treniraš med službo, družino, prometom, sestanki in utrujenostjo. Zato prehrana okoli treninga ne sme biti laboratorijski projekt. Potrebuješ sistem, ki deluje, ko greš v fitnes ob šestih zjutraj, ko treniraš po osmih urah pisarne ali ko imaš zvečer še nogomet s prijatelji. Razlika med dobrim in slabim treningom je pogosto v dveh banalnih stvareh: ali si jedel dovolj pravočasno in ali si po treningu sploh dal telesu material za obnovo.

Kaj jesti pred treningom, da imaš energijo?

Pred treningom jej ogljikove hidrate, nekaj beljakovin in malo maščob, če imaš do vadbe vsaj dve uri. Ogljikovi hidrati so tvoje najhitrejše gorivo, beljakovine pomagajo zaščititi mišice, maščobe pa naj bodo zmerne, ker upočasnijo prebavo. Če poješ velik burek, čevapčiče ali mastno kosilo eno uro pred treningom, bo kri bolj zaposlena s prebavo kot z mišicami. Rezultat je težek trebuh, slab fokus in občutek, da si brez moči, čeprav si kalorij pojedel dovolj.

V praksi se zgodi, da moški ob štirih popoldne poje samo kavo in rogljiček, potem pa ob šestih pričakuje dober trening nog. Telo nima od kod vzeti stabilne energije. Drugi scenarij je nasproten: ob petih poje ogromno kosilo, ob šestih pa dela počepe in se sprašuje, zakaj mu je slabo. Pred treningom ne iščeš največjega obroka, ampak pravi odmerek.

Če imaš do treninga dve do tri ure, je dobra izbira normalen obrok: riž, krompir, testenine, ajdova kaša ali kruh, zraven piščanec, tuna, jajca, skuta, grški jogurt ali stročnice, ter nekaj zelenjave. Če imaš do treninga manj kot uro, pojdi bolj enostavno: banana, jogurt, kos kruha z medom, ovseni kosmiči z mlekom ali manjši smoothie. V tem primeru ni čas za veliko skledo solate, fižolovo enolončnico ali eksperiment z zelo vlakninsko hrano.

Koliko časa pred treningom naj ješ?

Večji obrok pojej dve do tri ure pred treningom, manjši prigrizek pa 30 do 60 minut prej. To pravilo ni togo, je pa zelo uporabno izhodišče. Če treniraš težko, posebej noge ali hrbet, je prebava še bolj pomembna, ker visok napor hitro pokaže, ali si jedel prepozno.

Če treniraš zjutraj, imaš drugačen problem. Veliko moških nima apetita ob šestih. Takrat ne sili vase velikega zajtrka. Dovolj je banana, nekaj požirkov jogurta, kos toasta ali kava z mlekom, če ti ustreza. Po treningu pa narediš konkreten zajtrk. Če pa zjutraj treniraš intenzivno in na tešče hitro izgubiš moč, si pripravi nekaj že zvečer: ovsene kosmiče v hladilniku, sendvič s puranom ali skuto s sadjem.

Kaj jesti po treningu, da se mišice obnovijo?

Po treningu jej 25 do 40 gramov beljakovin in dovolj ogljikovih hidratov, posebej če želiš napredek v moči in mišični masi. Beljakovine so gradbeni material, ogljikovi hidrati pa obnovijo mišični glikogen, torej zaloge energije, ki si jih porabil med vadbo. Če po treningu ne ješ, se svet ne podre, vendar se regeneracija upočasni, lakota zvečer postane močnejša in naslednji trening je lahko slabši.

Po fitnesu ni nujno, da v garderobi takoj spiješ beljakovinski napitek. To je priročno, ni pa čarobno. Če boš v eni uri doma in pojedel normalen obrok, je to povsem v redu. Pomembno je, da v naslednjih urah dobiš dovolj kakovostnih beljakovin. Za večino moških je dober cilj približno dlan do dve beljakovinskega vira v obroku, zraven pa ogljikovi hidrati glede na cilj in porabo.

Primeri po treningu so preprosti: krompir in govedina, riž in piščanec, testenine z mletim mesom, omleta s kruhom, grški jogurt z ovsenimi kosmiči in sadjem, skuta z medom in banano ali proteinski shake ter sendvič. Če hujšaš, ne odstrani vseh ogljikovih hidratov. Raje zmanjšaš količino maščob in porcije prilagodiš. Po težkem treningu brez ogljikovih hidratov pogosto sledi večerna želja po sladkem, ker telo išče energijo po bližnjici.

Ali moraš jesti takoj po treningu?

Ne, takojšen obrok ni nujen, če si pred treningom normalno jedel in boš jedel v naslednjih dveh urah. Mit o ozkem anaboličnem oknu je pretiran. Telo ne preneha graditi mišic po 30 minutah. Vseeno pa ima obrok po treningu smisel, ker ti pomaga zapreti dan prehransko urejeno, ne kaotično.

Če si zadnji obrok pojedel štiri ali pet ur pred treningom, potem po vadbi ne odlašaj predolgo. Takrat je telo že nekaj časa brez hranil. V praksi se zgodi, da greš po službi direktno v fitnes, domov prideš ob devetih, potem pa poješ samo nekaj iz hladilnika stoje. To ni disciplina, to je slab sistem. Bolje je imeti pripravljen obrok ali vsaj osnovni rezervni plan: tuna, kruh, jogurt, skuta, jajca, zamrznjen riž, proteinski napitek, sadje.

Kako naj izgleda obrok glede na cilj?

Če želiš pridobiti mišice, mora biti obrok okoli treninga bolj bogat z energijo. Ne moreš pričakovati rasti, če treniraš močno, čez dan pa ješ kot nekdo, ki se pripravlja na plažo v zadnjem tednu. Pred treningom naj bo dovolj ogljikovih hidratov, po treningu pa konkretna kombinacija beljakovin in škrobnate priloge. Pri pridobivanju mase je pogosto napaka, da moški dodaja samo beljakovine, ne pa tudi kalorij.

Če želiš izgubiti maščobo, cilj ni trenirati lačen do roba. Cilj je imeti dovolj energije za kakovosten trening, hkrati pa čez dan ostati v zmernem kaloričnem primanjkljaju. To pomeni, da lahko pred treningom poješ banano in jogurt, po treningu pa pust obrok z veliko beljakovin, krompirjem ali rižem in veliko zelenjave. Maščobe naj bodo pod nadzorom: oreščki, olje, sir in salame so zdrs, ker hitro dodajo kalorije, ne da bi te res nasitili za dolgo.

Če treniraš za vzdržljivost, recimo tek, kolesarjenje ali daljši pohod v hrib, so ogljikovi hidrati še pomembnejši. Telo pri daljšem naporu porablja glikogen, zato je obrok pred vadbo odločilen. Pri vadbi, daljši od 75 do 90 minut, pride v poštev tudi vnos ogljikovih hidratov med aktivnostjo, na primer izotonični napitek, banana ali energijski gel. Pri klasičnem enournem fitnes treningu to praviloma ni potrebno.

Katera hrana je pred treningom slaba izbira?

Slaba izbira pred treningom je hrana, ki je težka, zelo mastna, zelo vlakninska ali zate nepreizkušena. Sem spadajo velike porcije ocvrte hrane, mastne pice, veliko stročnic, ogromne solate, težke omake in sladice z veliko maščobe. Ni problem, da teh živil nikoli ne smeš jesti. Problem je njihov čas.

Posebej previden bodi pri hrani, ki napenja. Fižol, leča, zelje, čebula in zelo polnozrnati izdelki so lahko odlični za zdravje, a slabi tik pred treningom. Enako velja za preveč mleka, če ga slabo prenašaš. Hrana pred vadbo mora biti dovolj znana. Dan, ko imaš težek trening, ni najboljši trenutek za novo eksotično jed iz dostave.

• Pred težkim treningom izberi manj maščob in manj vlaknin.
• Pred kardiem ne pretiravaj z mlečnimi izdelki, če imaš občutljiv želodec.
• Pred večernim treningom ne računaj samo na kosilo izpred šestih ur.
• Po treningu ne rešuj lakote izključno s sladkarijami ali pivom.

Kaj pa voda, sol in kava?

Hidracija lahko naredi več za tvoj trening kot popoln prigrizek. Če prideš v fitnes že rahlo dehidriran, bo srčni utrip višji, moč nižja, koncentracija slabša. Dober znak je barva urina: zelo temna barva običajno pomeni, da piješ premalo. Ni treba nositi ogromne steklenice kot modni dodatek, treba je piti skozi dan.

Če se močno potiš, treniraš poleti ali imaš dolg trening, je smiselna tudi sol. Navadna voda je večinoma dovolj, a pri večjem potenju izgubljaš elektrolite. Mineralna voda, ščepec soli v obroku ali izotonični napitek pri daljših naporih lahko pomagajo. Krči niso vedno samo pomanjkanje magnezija, pogosto gre za kombinacijo utrujenosti, tekočine, soli in obremenitve.

Kava pred treningom je lahko koristna. Kofein izboljša budnost, občutek energije in pri mnogih tudi zmogljivost. A če treniraš zvečer, naj ne uniči spanca. Slab spanec je večji sovražnik mišic in forme kot nepopoln obrok. Če po večerni kavi zaspiš šele ob enih, si naslednji dan plačal obresti.

Kako si to urediš v normalnem slovenskem urniku?

Najlažje je, da imaš tri preverjene kombinacije za svoj urnik. Ena za jutranji trening, ena za trening po službi in ena za dneve, ko gre vse narobe. Ni treba vsak dan računati gramov, če znaš sestaviti krožnik in poznaš svoje odzive.

Za trening po službi je dober ritem takšen: kosilo okoli poldneva ali enih, prigrizek okoli štirih ali petih, trening ob šestih ali sedmih, večerja po treningu. Prigrizek je lahko grški jogurt z banano, sendvič s puranjimi prsmi, skuta in sadje ali ovseni kosmiči. Če kosilo ni bilo dovolj veliko, naj bo prigrizek malo močnejši. Če je bilo kosilo konkretno, je dovolj nekaj lažjega.

Za jutranji trening pripravi minimalno verzijo: banana in kava, jogurt, mali sendvič ali nekaj datljev. Po treningu pojej zajtrk z beljakovinami: jajca in kruh, skuta z ovsenimi kosmiči, proteinski smoothie z mlekom in sadjem ali ostanki večerje, če ti sede slana hrana. Ni pravila, da mora biti zajtrk sladek ali tipično zajtrkovalen.

Za dneve, ko si na poti, imej rezervno možnost. Na bencinski črpalki ali v trgovini lahko še vedno izbereš bolje: navadni jogurt, kefir, banana, polnozrnat sendvič, tuna, skuta, proteinski napitek, oreščki v manjši količini. Ni idealno, je pa boljše kot prazen trening in kasnejši napad na hladilnik. Moška forma se ne gradi samo z motivacijo, ampak z vnaprej pripravljenimi odločitvami.

Najboljši odgovor na vprašanje, kaj jesti pred treningom in po njem, je zato praktičen: pred vadbo si zagotovi energijo brez težkega želodca, po vadbi pa beljakovine, ogljikove hidrate in tekočino. Ko to ponavljaš dovolj dolgo, treningi postanejo bolj stabilni, regeneracija boljša, telo pa se začne odzivati tako, kot si želel že od začetka.